白内障予防と紫外線対策

紫外線は白内障のリスクファクターの一つでもあります。日本人の失明原因の1位である加齢黄斑変性症も紫外線の影響を受ける可能性があります。したがって、紫外線対策は白内障や加齢黄斑変性症の予防にもつながります。将来の健康を考えると、一年を通して目の紫外線ケアをしっかり行うことが重要です。
紫外線は目には見えないため、日常生活の中で意識することが難しいかもしれませんが、毎日少しずつでも紫外線対策を行うことで、将来の健康を守ることができます。皆さんも、今日から紫外線対策をしっかりと実践してみましょう！

紫外線疲労について知っていますか？
身体や皮膚だけではない本当は怖い紫外線疲労

紫外線は日常生活の中で我々の身体に様々な影響を及ぼしますが、その中でも注目すべき点の一つが「紫外線疲労」です。紫外線を浴びると、皮膚や身体だけでなく、目や脳にも影響を及ぼす可能性があります。
紫外線疲労とは、紫外線を浴びた際に生じる身体や皮膚だけでなく、目や脳にも影響を及ぼす状態のことを指します。紫外線を浴びると、紫外線は細胞内で大量の活性酸素を発生させてしまいます。その過剰な活性酸素が細胞をさびつかせ、細胞の機能を一時的に低下させるとされています。肌が紫外線を浴びると、筋肉疲労を引き起こすが知られてはいますが、一方で目から入った紫外線は自律神経と筋肉の両方に影響を与えるため、精神的な疲労と肉体疲労の両方が起こることもあります。この現象は「W疲労」と言われています。

紫外線を浴びると、活性酸素が細胞をさびつかせる？
紫外線を浴びた場合の影響とは？

紫外線は細胞内で過剰な活性酸素を生じさせ、細胞を酸化させることで、細胞の機能を一時的に低下させる可能性があります。これが、紫外線疲労の主なメカニズムです。
目の奥にある網膜は脳の一部であり、目から入った紫外線は直接脳に影響を及ぼす可能性があると言われています。脳は自律神経の中枢であり、紫外線によって自律神経が炎症を起こし、全身の疲労を感じることがあります。また、目から入った紫外線が発生した活性酸素が筋肉の細胞を攻撃し、筋肉の疲労を引き起こすこともあります。さらに、紫外線によって肌のメラニン色素が刺激され、肌の日焼けも促進されることがあります。

網膜は、脳の一部！？自律神経が炎症するって本当？
適切な紫外線対策が必要なワケ

目から入った紫外線は網膜を通り、脳に影響を与える可能性があります。脳は自律神経の中枢であり、紫外線によって自律神経が炎症を起こすことで、全身の疲労を感じることがあります。さらに、紫外線が目から入ることで生じた活性酸素が筋肉の細胞を攻撃し、筋肉の疲労も引き起こすことがあります。

目の健康に紫外線がさまざまな影響を与える可能性
紫外線による目の病気や問題について

ドライアイ（乾燥眼）
ドライアイは、目の表面が適切に潤滑されないことによって引き起こされる状態です。涙液の量が不足したり、涙液の質が悪化したりすることで、目の乾燥感や異物感、充血などの症状が現れます。長時間の画面作業や空調の効いた部屋、加齢などが原因となることがあります。

電気性眼炎
電気性眼炎は、紫外線や強い光によって引き起こされる角膜の炎症です。スキーや海水浴など、雪や水面からの反射光が強い環境で発生することがよくあります。症状には、目の痛みや充血、異物感、違和感などがあります。眼科医による治療が必要な場合があります。

白内障
紫外線は白内障のリスクファクターの一つとして知られています。長期間にわたる紫外線曝露は、水晶体にダメージを与え、白内障の発症を促進する可能性があります。白内障は、水晶体が濁り、視力の低下を引き起こす状態です。

角膜炎
紫外線によって引き起こされる角膜の炎症である角膜炎は、目の表面がダメージを受けることで発生します。主な症状には、目の赤み、充血、痛み、光過敏などがあります。長時間の紫外線曝露や適切なアイプロテクションの不足がリスク因子として関連付けられています。

黄斑変性症
黄斑変性症は、黄斑（中心視力を担う網膜の一部）が損傷する病気で、視力の急速な低下を引き起こすことがあります。紫外線は黄斑変性症の発症や進行に影響を与える可能性があります。特に青色光の波長が黄斑に損傷を与えるとされています。

目にも日焼け対策を！本当に必要なサングラスは？

紫外線から身を守るためには、適切な対策が必要です。皮膚からの紫外線を防ぐためには、洋服を着たり日焼け止めを塗ることが有効ですが、目からの紫外線には別の対策が必要です。サングラスやUVカット眼鏡をかけることで、目を紫外線から守ることができます。ただし、色の濃いサングラスよりも透明でUVカットされているものがより効果的です。眩しさを感じることで、瞬きをしたり、目を細めたりする反射で、瞳孔を締めることで、目の奥の方に入っていく光量を自然に調節させることができます。 サングラスの着用を習慣化しましょう。また、紫外線対策をする際には、涼しい場所で目を冷やしたり、涙を出して紫外線による影響を軽減することも重要です。

Q&Aコーナー

Q.必要以上に日焼けをしまった場合はどうすればいいですか？

日焼けをした場合は、できるだけ早く日陰に移動し、涼しい場所で身体を冷やしましょう。また、保湿をしっかり行い、適切な医師や専門家に相談して適切な処置を受けることが大切です。

Q.日焼けが原因で病気になりますか？

はい、日焼けは皮膚がんや加齢黄斑変性症などの病気の原因になる可能性があります。紫外線による日焼けは、身体に様々な影響を及ぼすため、十分な注意が必要です。

紫外線が原因でなる目の病気について教えてください。

紫外線は目の炎症やドライアイ、電気性眼炎などの目の病気の原因となる可能性があります。また、白内障や加齢黄斑変性症などの進行を促す要因にもなります。

医師から聞いた先輩たちからのアドバイス

一年を通して目の紫外線ケアを行うことが重要であるというものです。日本ではまだサングラスやUVカット眼鏡をかける習慣が一般的ではありませんが、将来の健康を考えると、紫外線対策をしっかり行うことが必要で以下を気をつけて過ごしましょう。

定期的な目の健康チェック
定期的に眼科医や専門家に目の健康を診てもらうことが重要です。早期に目の病気や問題を発見し、適切な処置を行うことで、将来のリスクを軽減できます。

室内でも紫外線対策
屋内でも紫外線が目に届く可能性があるため、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用時にも、紫外線対策を行うことが重要です。特に、ブルーライトをカットする効果のあるメガネを使用することで、目への負担を軽減できます。

バランスの取れた食事
食事によっても目の健康をサポートすることができます。ビタミンA、C、Eやオメガ3脂肪酸などが目の健康に良いとされていますので、これらを含む食材を積極的に摂取するように心がけましょう。

ビタミンAは、にんじん、ほうれん草、カボチャ、レバーなどの食品に多く含まれています。ビタミンCは、オレンジ、レモン、イチゴ、ブロッコリーなどの果物や野菜に豊富に含まれています。ビタミンEは、アーモンド、ひまわりの種、ほうれん草、アボカドなどの食品に多く含まれています。オメガ3脂肪酸は、サーモン、マグロ、チアシード、亜麻仁などの食品に多く含まれています。

適度な休息とストレス管理
目や脳に負担をかけるストレスや疲労は、目の健康にも影響を与えます。適度な休息をとり、ストレスを軽減するための方法を取り入れることで、目の疲れを軽減しましょう。

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目のための適度な休息のとりかた

20-20-20ルール
長時間画面を見続ける場合は、20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先の物を見るようにします。これにより、目の疲れを軽減し、眼精疲労を予防できます。

パソコンやスマートフォンとの距離を調整する
画面から適切な距離を保つことで、目の負担を軽減できます。通常、画面からの距離は約50〜70センチメートルが適切です。

適切な照明を確保する
作業や読書を行う場所の照明を調整し、明るすぎる照明や暗すぎる照明を避けます。目に負担のかからない適切な照明が重要です。

適度な休憩を取る
長時間の作業や読書の後は、定期的な休憩を取るようにしましょう。休憩中に目を閉じてリラックスすることで、目の疲れを軽減できます。

目を保護する
風や埃から目を守るために、適切な眼鏡やコンタクトレンズを使用することが重要です。また、外出時にはサングラスを着用して紫外線から目を守りましょう。

目のための、ストレスを軽減させる方法

深呼吸やリラックス法：ストレスを感じた時には、深呼吸やプログレッシブ・マッスル・リラクセーションなどのリラックス法を行うことで、緊張を解きほぐすことができます。

適度な運動
適度な運動を行うことで、ストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果を得ることができます。ウォーキングやヨガなどの穏やかな運動が効果的です。

趣味や興味を持つ
ストレスを忘れるために、趣味や興味を持つことが重要です。趣味に没頭することで、気分をリフレッシュさせることができます。

睡眠を確保する
十分な睡眠を取ることで、ストレス耐性を高めることができます。規則正しい睡眠環境を整え、十分な睡眠時間を確保しましょう。

プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（PMR）とは

プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（PMR）は、筋肉の緊張を緩和するためのリラクセーション法の一つです。この技法は、筋肉を順番に緊張させ、それから緩めることを通じて、身体全体のリラクセーションを促すことを目的としています。

PMRを行うためには、以下の手順が一般的に使用されます

準備
静かな場所で、リラックスした姿勢で座るか寝ます。目を閉じ、深呼吸を行ってリラックスします。

筋肉の緊張
手足や顔などの特定の筋肉グループを順番に意識し、10〜15秒間にわたって力を入れて緊張させます。各筋肉を緊張させるときには、その部位に意識を集中し、緊張を感じます。

筋肉の緩和
緊張させた筋肉をゆっくりと解放し、緩めます。筋肉の緊張を感じた後は、その解放感に集中し、緩和を感じます。

全身を通して繰り返す：順番に各筋肉グループを緊張させ、緩和させていきます。通常、足の指から頭の頂点まで、または逆の順番で行います。
PMRは、日常のストレスや不安感の軽減、睡眠の質の向上、身体的なリラクセーションの促進に効果があります。練習することで、PMRを効果的に行うことができます。